Zanim opiszę pierwszy tydzień treningów, pora na podsumowanie poprzedniego okresu. I tak poniżej tabela przedstawiająca kilometraż z ostatnich dwóch miesięcy.
Jak widać po zimowym śnie wracamy do żywych. W marcu zdecydowanie więcej kilometrów niż w lutym. Te dwa miesiące to czas przygotowania do Półmaratonu Warszawskiego, który wiadomo jak wyszedł, Zdecydowanie za mało biegania w lutym. Ciesze się, że marzec wygląda naprawdę dobrze.
Co dalej…
Dalej trenuję według nowego planu. Plan 16 tygodniowy, który ma mnie przygotować do maratonu. Z racji, że maraton w którym planuje wziąć udział jest trochę wcześniej, plan zostanie odrobinę zmodyfikowany. Myślę, że gdzieś w połowie przeskoczę o dwa tygodnie.
Mój nowy plan przestawia się tak:
[googleapps domain=”docs” dir=”viewer” query=”url=http%3A%2F%2Fbiegamblog.files.wordpress.com%2F2012%2F04%2Fmarathon-training-program.pdf&embedded=true” width=”600″ height=”780″ /]
Tempa określone na podstawie najlepszego wyniku na 5 km (XXIII Bieg Niepodległości). Trening jest wymagający. Już widzę, że nie jest to łatwe. Wiem jednak, że po ciężkiej pracy efekty będą widoczne. Nie ma to jak się zmęczyć na treningu. Koniec biegania bez sensu i nabijania kilometrów bez polepszania wydolności i siły biegowej !
Realizacja planu wygląda tak:
Pierwszy tydzień:
Tydzień Trening #1 Trening #2 Trening #3
1 15 min rozgrzewka
3 x 1600m (1min RI)
5 min schłodzenie 3 km spokojnie,
5 km @ ST
3 km spokojnie Dystans: 21 km
Tempo: MP + (19 s/km)
RI – odpoczynek
MP – tempo maratońskie
ST – krótkie tempo
Były drobne modyfikacje:
Trening #1 – poniedziałek – z trzech powtórzeń zrealizowałem tylko dwa Średnie tempo 5:20
Trening #2 – środa – trening zgodnie z planem. Prawie idealne prędkości. ST – miało być 4:26, wyszło 4:38.
Trening #3 – piątek – z zakładanych 21k wyszło 17. Może nie jest to do końca obiektywne, ale czuję chyba już wpływ środowego treningu i pracy nad szybkością. Biegło mi się naprawdę dobrze. Nie czułem dużego zmęczenia.
Teraz idą święta. Wyjeżdżam na parę dni. Niestety będzie trzeba przesunąć poniedziałkowy trening na środę. Koneczna będzie kolejna modyfikacja.
Wesołych Świąt !!!
